Prof. Riccardo Raddino
Professore associato Sezione di Malattie Cardiovascolari Dipartimento Medicina Sperimentale Applicata Università degli Studi di Brescia.

Perché è così importante?
Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata. Ecco perché, come affermano i nutrizionisti, la prima colazione è fondamentale per un regime alimentare sano ed equilibrato. La prima colazione “ideale” dovrebbe fornire il 15-20% della quota calorica giornaliera. Utile sarebbe introdurre nell’apparato digerente sia cibi liquidi che solidi.
I primi mettono in funzione l’attività gastrica, i secondi invece hanno la peculiarità di favorire lo svuotamento della bile dalla colecisti e prevenire così la formazione di calcoli biliari. La bile tra le altre cose è composta da bicarbonati che hanno l’importante funzione di tamponare l’acidità gastrica.

Quali sono allora gli alimenti che non dovrebbero mancare sulle nostre tavole la mattina?

Innanzitutto il latte, preziosa fonte di proteine di alta qualità, grassi facilmente assimilabili, carboidrati semplici, vitamine e sali minerali (in particolare il calcio, essenziale per le ossa, soprattutto nei bambini). Il latte intero contiene il 3,4% di grassi, quello parzialmente scremato l’1,8% e quello totalmente scremato lo 0,3%. Sempre più spesso si assiste a fenomeni di intolleranza al latte vaccino, per fenomeni legati al deficit dell’ enzima lattasi, per cui il latte di soia potrebbe rappresentare una valida alternativa: fornisce proteine di buon valore biologico e non contiene colesterolo. Esistono anche altri tipi di latte: latte di riso, di avena e di mandorle. Per le persone che non apprezzano il latte, vi è come alternativa lo yogurt, ricco di fermenti lattici vivi, oltre che di vitamine e di calcio. Lo yogurt è molto più digeribile del latte e aiuta a mantenere attiva la flora batterica intestinale per il benessere dell’organismo. È inoltre opportuno introdurre anche cibi solidi, ad elevato contenuto di carboidrati complessi che fungono da fonte energetica di lunga durata, come pane, biscotti secchi, fette biscottate, e cereali. Questi alimenti sono inoltre ricchi di fibre, vitamine e sali minerali. Possono essere accompagnati da burro, che deve essere consumato con moderazione perché ha un altissimo contenuto di grassi (80%), e marmellata, caratterizzata da un grande apporto energetico, che deriva dalla presenza di molti zuccheri (55%) e di un piccola quantità di sali minerali. Bisogna però distinguere tra le confetture e le marmellate: le prime, per legge, devono contenere almeno il 35% di polpa di frutta, le altre almeno il 25%. Anche la frutta dovrebbe essere compresa nel “menu” mattutino perché ci fornisce vitamine, zuccheri semplici, fibra e sali minerali. Meglio sarebbe introdurre solo frutta fresca di stagione di un solo tipo o in macedonia, tenendo conto della sua acidità e del tenore zuccherino. I frutti più acidi, da eliminare nei soggetti che soffrono di gastrite, sono arance e agrumi in genere, ananas, melograni, mirtilli, ribes, more e fragole.

Prima colazione: come?

Il 30% degli italiani fa colazione con una sola tazzina di caffè, questa scelta da un punto di vista nutrizionale non è corretta perché non apporta sufficienti elementi energetici e, se assunto in dosi eccessive, espone l’organismo a stimolanti (caffeina) che possono risultare dannosi, soprattutto per il cuore che può andare incontro a tachicardie e talora ad aritmie più gravi. In una persona che soffre di gastrite il rapporto tra caffè e succo gastrico può diventare conflittuale, a tal punto da scatenare crisi gastritiche. Un’altra abitudine sempre più diffusa è l’accoppiata cappuccino e brioche. Il croissant richiede attenzione perché costituito da acidi grassi saturi, oli vegetali e strutto, composti che favoriscono la formazione di aterosclerosi nei vasi sanguigni, fenomeno alla base di accidenti cardiovascolari, quali infarto del miocardio e ictus cerebrale. Nel resto del mondo le abitudini alimentari della prima colazione sono molto diverse rispetto a quelle italiane. Il breakfast all’americana predilige gusti salati: prosciutto cotto, formaggio e uova accompagnati dal pane. Un tipo di colazione molto ricca di grassi che scatena la produzione di insulina. Differente dagli USA è la colazione in Gran Bretagna e Germania dove la parola d’ordine è “uova e pancetta”, spesso accompagnati da wurstel, sostanze ricche di proteine e grassi. Il risultato è un abnorme apporto calorico, in particolare di grassi saturi, assunto al mattino, in un momento della giornata assai delicato, dopo che l’apparato digerente ha lavorato tutta la notte per smaltire le scorie della cena precedente.

La colazione all’italiana è la meno calorica di tutte, oscillando in media tra le 300 e 400 calorie, permettendo di utilizzare un buon quantitativo di energia derivato da carboidrati complessi e semplici che non esasperano la produzione di insulina. Le colazioni americane e anglosassoni variano dalle 700 alle 1000 calorie. Un ulteriore elemento da prendere in considerazione è rappresentato dalle esigenze energetiche richieste dal tipo di lavoro effettuato. Lo studente dovrebbe fare una colazione costituita da fette biscottate, miele, marmellata, frutta o yogurt, spremuta, cereali e caffè. Per l’operaio, che necessita di un fabbisogno energetico maggiore, è più utile cappuccino, cornetto e 500 g di frutta aggiungendo un panino imbottito con miele o marmellata. La prima colazione dovrebbe rappresentare un momento definito dell’alimentazione giornaliera, buona abitudine sarebbe consumarla a casa, seduti a tavola, come un rito mattutino a cui dedicare il tempo necessario. Variare la prima colazione di giorno in giorno per non renderla troppo monotona è una buona regola che si può realizzare scegliendo un alimento diverso per ciascuna delle categorie: latticini, cereali e frutta.

Esempi di colazione equilibrata per tutta la famiglia, per una settimana in pieno benessere:

Lunedì
• latte o yogurt
• cereali integrali
• frutta

Martedì
• latte o yogurt
• pane integrale con marmellata
• frutta a pezzi

Mercoledì
• latte o yogurt
• cereali al cioccolato
• spremuta di frutta

Giovedì
• latte o yogurt
• fette biscottate
• frutta a pezzi

Venerdì
• latte o yogurt
• cereali alla frutta
• spremuta di frutta

Sabato
• latte o yogurt
• pane integrale con marmellata
• frutta a pezzi

Domenica
• latte o yogurt
• cereali con miele/glassati
• frutta