Nutrirsi con criterio e fantasia
Prof. Riccardo Raddino
Professore associato Sezione di Malattie Cardiovascolari Dipartimento Medicina Sperimentale Applicata
Università degli Studi di Brescia

Il valore degli alimenti
Dagli anni ’50 ad oggi le abitudini alimentari della popolazione italiana sono mutate, e questo cambiamento di tendenza ha sicuramente apportato dei benefici: sono scomparse completamente le malattie da carenza nutrizionale, mentre la qualità e la durata della vita media hanno subito un notevole incremento.
È però aumentato, in contrapposizione, il diffondersi delle malattie del benessere: obesità, diabete e patologie cardiovascolari.
Le calorie che introduciamo sono eccessive in relazione al reale fabbisogno; si mangia troppo e male introducendo una serie di alimenti non ben bilanciati.
Si è trascurata l’alimentazione classica italiana, “la dieta mediterranea” a base di carboidrati complessi, cereali,legumi, frutta e verdura per adottare modelli dietetici più ricchi di grassi, carni in genere e zuccheri, alimentazione tipici dei paesi del nord Europa.
Il consiglio è quello di riprendere le nostre tradizionali abitudini alimentari che, oltre a costituire un eccellente mezzo per stare meglio in salute, servono anche a contenere la spesa alimentare, evitando inutili sprechi. Allo scopo di comprendere il valore nutritivo degli alimenti mi sembra opportuno tracciare una rapida descrizione sulla loro composizione prima di passare all’analisi dei gruppi alimentari ed ai relativi consigli dietetici. Gli alimenti contengono varie sostanza chimiche, chiamate genericamente principi alimentari.
Attraverso la digestione vengono scissi in principi semplici e assorbiti dall’organismo per fornire l’energia necessaria alla vita e al mantenimento della struttura del corpo. L’energia si misura in chilocalorie (Kcal) e la quantità giornaliera di energia di cui ha bisogno l’organismo varia a seconda dell’età, dell’attività fisica, della massa corporea e altri fattori.
Carboidrati
Vi sono due tipi di carboidrati: gli amidi e gli zuccheri. I primi si chiamano carboidrati complessi e si trovano nei cereali, nel pane, nella pasta, nel riso, nelle patate e nei legumi. I secondi, zuccheri, si suddividono in intrinseci ed estrinseci. Gli intrinseci fanno parte della struttura del cibo e si trovano prevalentemente nella frutta e nella verdura. Gli estrinseci sono lo zucchero, il miele, i dolci. I carboidrati forniscono il 60% dell’energia totale.
Grassi
I grassi, o lipidi, rappresentano una considerevole fonte energetica e garantiscono la struttura dell’organismo. Una volta ingeriti con gli alimenti vanno incontro a una lunga digestione e dopo l’assorbimento quelli in eccesso si depositano nelle cellule adipose, formando una riserva calorica. I grassi alimentari si dividono in grassi saturi (solidi) di origine animale: il burro, il lardo e lo strutto e grassi instauri (liquidi), di origine vegetale come l’olio d’oliva, di semi e i grassi contenuti nei pesci.
I grassi instauri al oro volta si dividono in monoinsaturi: grassi di origine vegetale come l’olio di oliva e poliinsaturi: grassi di origine vegetale e animale come l’olio di semi e alcuni oli di pesce che possiedono un effetto protettivo nei confronti dell’arteriosclerosi e delle malattie cardiache (Omega-3).
Proteine
Le proteine sono sostanze indispensabili per la crescita e lo sviluppo, per la formazione di nuove cellule e la riparazione di cellule vecchie e per molte funzioni fisiologiche. Esse sono formata da unità più semplici: aminoacidi che si dividono a loro volta in essenziali e non essenziali. Ogni grammo di proteina fornisce 4 calorie e pertanto le proteine che ingeriamo in eccesso vengono convertite in glucosio. Si trovano prevalentemente nella carne, nei latticini, nei pesci, nelle uova e anche nei legumi.
Fibre
Si trovano principalmente nei vegetali e arrivano non digerite nell’intestino dove batteri le fanno fermentare. Si dividono in solubili (agrumi, mele, legumi, orzo, avena) e servono a ridurre il colesterolo e a mantenere le funzioni intestinali e insolubili (cellulosa di tutte le piante, verdura, legumi, riso, grano) importanti per lo svuotamento dell’intestino.
Vitamine
Sono sostanze organiche non prodotte dall’organismo che devono essere introdotte con gli alimenti e che svolgono un ruolo regolatore in tutte le funzioni organiche, controllando i processi metabolici e l’integrità dei tessuti: acido folico; vitamina A e beta-carotene; vitamine del gruppo B; vitaminica C; vitamina D, vitamina E, vitamina K.
Minerali
Sono sostanze inorganiche da cui dipendono molte funzioni vitali. Tra i minerali più importanti indispensabili per il nostro organismo che vengono introdotti con gli alimenti ricordiamo: calcio,  fosforo, magnesio, potassio, sodio, ferro e zinco.

I gruppi alimentari

I° gruppo alimentare - Frutta e Verdura (3-5 porzioni)
I vegetali alla base di tutto “Cinque ogni giorno per una migliore salute”. Almeno 5 porzioni di frutta e verdura, da inserire all’interno di una alimentazione bilanciata che comprenda comunque l’assunzione di tutti gli alimenti. Uno stile alimentare ricco di vegetali riduce non solo il rischio tumorale, ma anche quello di patologie vascolari. Vitamine, sali minerali, fibre ed altri componenti della verdura sono oggetto di studi approfonditi atti ad esplorarne e misurarne il ruolo protettivo, che sembra correlato ad un effetto antiossidante per la difesa dell’organismo e per il rallentamento dei processi di invecchiamento cellulare. L’industria alimentare e farmaceutica ha anche provato a sperimentare l’efficacia di queste stesse componenti dell’alimento verdura trasformandoli in integratori sottoforma di capsule; tuttavia, se l’efficacia dell’alimento è stata concordemente e puntualmente provata, non si può dire altrettanto di questi prodotti di estrazione o di sintesi. Gli studi dimostrano che i benefici della frutta e della verdura dipendono da una loro corretta assunzione dal punto di vista qualitativo e quantitativo nella dieta di tutti i giorni. E questo per più di una ragione: perché sono una buona scorta di minerali, vitamine e sostanze antiossidanti; perché forniscono fibra ed acqua e ci aiutano quindi a mantenere un buono stato di idratazione ed a regolare il funzionamento dell’intestino; perché se presenti a tavola nella giusta proporzione aiutano a prevenire l’obesità perché il loro consumo può essere di aiuto per evitare eccessi di altri alimenti e quindi squilibri alimentari che rappresentano, in definitiva, il vero pericolo per la nostra salute.
II° gruppo alimentare Cereali e Tuberi (2-4 porzioni)
Il Gruppo Cereali e Tuberi comprende pane, pasta, riso, altri cereali quali mais, avena, orzo, farro, oltre alle patate. Questo gruppo rappresenta la fonte più importante di carboidrati complessi. Sono alimenti ad elevato contenuto di amido, sali minerali e vitamina B ed E e rappresentano la base della nostra cucina anche per le ottime e infinite ricette che si possono realizzare (i primi piatti).
III° gruppo alimentare - Carne, pesce, uova, legumi, latte e derivati (2-3 porzioni).
Sono alimenti apparentemente così diversi, caratterizzati da un’ampia gamma di sapori, che a prima vista sembra difficile collocare sullo stesso piano. Il gruppo carne, pesce, uova, legumi, latte e derivati rappresenta a fonte primaria di proteine. Il sottogruppo costituito da carne, pesce, uova, si consiglia di consumare ogni giorno almeno una porzione di ogni sottogruppo, facendo attenzione all’apporto calorico e al contenuto in grassi monoinsaturi.
IV° gruppo alimentare - Grassi e Zuccheri (1-3 porz.)
In questo gruppo si collocano alimenti “concentrati” ad elevata densità calorica e basso contenuto di acqua che vanno quindi consumati con molta “parsimonia”. Essi sono rappresentati dai grassi di condimento: oli, burro, margarine,lardo, strutto. Per seguire un regime dietetico a basso contenuto di colesterolo essi devono rappresentare meno del 10% dell’apporto calorico totale. gli zuccheri sono glucidi semplici che danno energia di pronta utilizzazione e devono esser assunti in piccole quantità perché la dieta è già ricca di carboidrati derivanti dai cereali e tuberi.

Il valore delle bevande

I° gruppo bevande - Acqua
E’ l’unico “alimento” che non apporta calorie, da assumere in abbondanza ogni giorno, il consiglio è di introdurre giornalmente almeno un litro e mezzo per mantenere un corretto bilancio idrico. Acqua come nutriente in sé ma nello stesso tempo alimento in quanto nell’acqua sono discinti numerosi sali minerali. A seconda del quantitativo di oligoelementi presenti (residuo fisso), si potranno avere acque più o meno mineralizzate con qualità nutrizionali diverse in funzione della tipologia di sali disciolti /calcio, magnesio, fluoro, sodio, silice, ecc.) che varia in relazione all’origine geografica della sorgente.
II° gruppo bevande - Bevande Analcoliche
Si consiglia di optare per succhi di frutta senza aggiunta di zucchero/sciroppo di glucosio. Bevande quali acqua tonica, aranciata, cola, chinotto, gassosa sono caratterizzate da un basso valore nutrizionale e da zucchero in quantità elevata: si raccomanda di farne consumo occasionale, evitando di inserirle abitualmente nell’alimentazione dei bambini.
III° gruppo bevande - Bevande Alcoliche
Vino e birra sono bevande di cui all’individuo sano è consentito un consumo limitato durante i pasti, escluse comunque alcune situazioni fisiologiche (età inferiore ai 18 anni, gravidanza e allattamento) e patologiche (epatopatie). Nella popolazione adulta sana il quantitativo consentito è di circa 3 bicchieri di vino per l’uomo e 2 bicchieri per la donna. il vino, in particolare quello rosso, nelle quantità indicate, può svolgere un effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare per le sue proprietà antiossidanti. Per quanto riguarda la birra non esistono indicazioni precise in termini di quantità, anche per l’estrema differenziazione del contenuto in alcool in relazione alle varietà (doppio malto, rossa, ecc.). Si raccomanda comunque un consumo limitato. Ricordiamo che il consumo di tutte le bevande alcoliche apporta calorie così dette “vuote”, perché non finalizzate a processi biochimici specifici e costruttivi per l’organismo.