Pasta o riso?
Prof. Riccardo Raddino
Professore associato Sezione di Malattie Cardiovascolari Dipartimento Medicina Sperimentale Applicata
Università degli Studi di Brescia


•    In cucina è meglio scegliere il riso o la pasta?
Quali di questi due alimenti ha le migliori caratteristiche nutrizionali?

•    La pasta in bianco fa ingrassare?

Questo dilemma attanaglia da anni le menti culinarie, ma è anche al centro di numerosi dibattiti di “addetti ai lavori”, nutrizionisti e dietologi.  Innanzitutto è utile precisare che le caratteristiche di questi due alimenti sono simili, ma non uguali.
La pasta infatti ha un contenuto calorico leggermente superiore ed è più ricca di proteine, lipidi e fibre, ma è più povera di acqua e carboidrati. Il riso invece, pur avendo un contenuto calorico e proteico inferiore, ha un indice chimico superiore che lo rende equivalente se non superiore alla pasta. Il riso è anche più digeribile dal momento che l’amido di riso è costituito da granuli di dimensioni inferiori ed è più ricco di amilosio, esso necessita in genere di una o due ore di attività digestiva contro le tre o quattro ore della pasta.  Durante la cottura il riso aumenta di molto il suo peso, si calcola che da 100 grammi di riso crudo si ottengono circa 320 grammi di riso cotto. Per questo motivo il riso risulta avere un indice di sazietà superiore alla pasta. Un’altra caratteristica peculiare, che rende il riso superiore alla pasta, è la tollerabilità di questo alimento anche da parte dei soggetti affetti da morbo celiaco; esso infatti contiene una quantità trascurabile di gliadina, una prolammina che è coinvolta nella formazione del glutine.
Sia il riso che la pasta sono costituiti essenzialmente da carboidrati che vengono distinti in semplici (costituiti da mono e disaccaridi) e complessi (formati dai polisaccaridi e rappresentati prevalentemente dagli amidi e dal glicogeno). 
Le differenti velocità di assorbimento dei vari carboidrati possono determinare una diversa risposta da parte dell’organismo ai fini della loro utilizzazione e tolleranza. Lo zucchero (glucosio) è essenziale per i bisogni energetici dei globuli rossi e delle cellule del sistema nervoso centrale, che essendo sprovviste del ciclo di Krebs, non possono utilizzare gli acidi grassi come fonte di energia. Si calcola che un adulto sano necessiti di circa 180 g di glucosio al giorno, di cui 140 g per il cervello e 40 g per i globuli rossi.
La quantità di glucosio sintetizzata direttamente dall’uomo varia a seconda delle situazioni metaboliche ed è massima durante il digiuno, con una produzione di circa 130 g di glucosio al giorno, quantità che sarebbe quindi insufficiente alle richieste metaboliche di base dell’organismo, per questo motivo è importante quindi un introito corretto e bilanciato di carboidrati con la dieta.  In 100 g di pasta di semola sono contenuti circa 79,9 g di zuccheri (glucidi), in 100 g di riso sono presenti circa 80,4 g di glucidi (vedi tabelle seguenti).

                                                   PASTA SEMOLA            RISO
Energia                                      353 Kcal                          332 Kcal
Kjoule                                         1476                               1389
Acqua                                        10,8 g                               12,0 g
Carboidrati                               79,9 g                               80,4 g
Lipidi                                          1,4 g                                 0,4 g
Proteine                                    10,9 g                               6,7 g
Fibre                                           2,7 g                                 1,0 g

Un attento consumo di carboidrati è indicato nei pazienti affetti da Diabete Mellito, questa patologia infatti è caratterizzata da elevati valori di glicemia, che spesso richiedono anche l’assunzione di insulina. Pasta e riso dunque, essendo ricchi di zuccheri, sono da considerarsi alimenti a “rischio” e solo un’attenta assunzione non comporta squilibri metabolici, anche seri. La quantità di pasta e riso che il paziente diabetico può assumere viene calcolata in base alla gravità della malattia diabetica e ai livelli di glicemia per cui lo specialista, in accordo con il dietologo, quantifica esattamente i grammi giornalieri da assumere.
Il consumo di carboidrati in Italia varia da regione a regione, ma esiste una preferenza per il riso nelle regioni settentrionali e un maggiore consumo di pasta nelle regioni meridionali; tuttavia negli ultimi anni anche nel nord Italia si va sempre più diffondendo il consumo di pasta, alimento che si presta ad una serie quasi infinita di preparazioni, spesso di gusto molto gradevole.
Come e da dove giunsero in Italia il riso e la pasta?  La coltivazione del riso pare sia stata praticata nella Cina nord-orientale prima che altrove. Da lì passò in Giappone, Indonesia, India e Siria. In occidente la sua comparsa fu dovuta alle spedizioni di Alessandro Magno e nella penisola italica avvenne intorno al VI secolo per merito degli arabi, in Sicilia e in Calabria.
A guidare la scoperta della pasta fu sicuramente il caso: secondo alcune leggende gli spaghetti provengono dalla Cina, ma la pasta risulta già nota ai Romani come documentato da rilievi tombali a Cerveteri (IV secolo a.C.) e come tramandato da Orazio e Cicerone che celebravano un alimento molto affine alle attuali tagliatelle. Per altro un dotto arabo di nome Al-Idris parla degli spaghetti nel 1154 e da qui pare abbiano origine le testimonianze di vermicelli a Palermo.
Agli italiani viene comunque riconosciuta una sorta di primogenitura della pasta, prova ne è che il nostro paese ha la peculiarità rispetto a tutti gli altri di fare un consumo pressoché quotidiano di pasta e di riso nella “dieta mediterranea”.
Un aspetto che andrebbe messo sotto controllo nel consumo di questi alimenti è il condimento che accompagna i due piatti (pasta in bianco?), spesso infatti si tende ad eccedere con olio, burro o altri grassi di origine animale o vegetale, superando ampiamente il fabbisogno calorico richiesto e contribuendo così non solo ad un incremento ponderale spesso indesiderato, ma anche ad una alterazione metabolica nell’assetto lipidico (aumento del Colesterolo e Trigliceridi ematici).  Bastano infatti 25 g di burro e 80 g di pasta per raggiungere 470 Kcal, cioè circa un terzo del fabbisogno calorico quotidiano di una signora sedentaria di mezza età. Se al nostro piatto di pasta aggiungiamo del pomodoro e del macinato di bovino magro, la digestione sarà più lenta, i carboidrati verranno assorbiti gradualmente e non ci saranno brusche variazioni della glicemia. 
Pertanto l’assorbimento dello zucchero sarà prolungato e lo stimolo della fame attenuato.
Si può quindi affermare che una scelta netta tra pasta e riso non deve essere effettuata: è sicuramente più utile alternare questi due alimenti in modo equilibrato senza mai abusarne ed evitare di associarli non solo tra di loro, ma al pane o alle patate in uno stesso pasto, poiché altrettanto ricchi di carboidrati. Ciò consente di mantenere nella dieta un’alimentazione ricca di sapori e molto variata nei gusti evitando quell’eccesso di apporto calorico tanto temuto per il mantenimento della “linea”. L’assunzione di pasta e riso deve essere pertanto accompagnata da una adeguata attività fisica, che contribuisce in modo fisiologico al controllo del peso corporeo e ci consente qualche “strappo alla regola” per soddisfare i desideri della gola.